Tonificare i glutei con pochi ma utili esercizi? Sì, per un lato B davvero invidiabile!
Oggi, care amiche, voglio darvi qualche consiglio su come tonificare i glutei in poche mosse. Oltre a suggerirvi di seguire una dieta alimentare equilibrata e drenante (quindi povera di sodio, alimenti conservati, zucchero, alcol e grassi in genere) dovreste bere moltissima acqua durante la giornata e praticare un’attività aerobica con costanza.
1. Tra le attività fisiche più indicate per tonificare i glutei vi segnalo innanzitutto, ovviamente, l’iscrizione e la frequenza di una palestra, dove esistono sia attrezzi specificamente studiati allo scopo di rendere più tonico e sodo il vostro lato B ma anche corsi con esercizi ad hoc da eseguire in una routine. Attività come il gag (glutei-addominali-gambe), ad esempio, che si effettuano regolarmente nelle palestre, potrebbero essere tra le discipline utili per esercitarsi in maniera dovuta, ma anche i corsi che coniugano l’aerobica con lo step sono indicati per chi desidera migliorare l’aspetto del proprio lato B.
2. Gli esercizi di ginnastica isometrica possono utili alla tonificazionie muscolare. Ad esempio, la contrazione delle fasce muscolari mentre ci si lava il viso o si svolgono attività quotidiane e banali come attendere il verde al semaforo o quando si prende il caffè al bar, può essere utile per stressare e tonificare la muscolatura. Anche il semplice salire e scendere le scale, laddove possibile, esercita i muscoli alla tonificazione.
3. I cosiddetti “squat“, nel lessico degli esercizi da praticare, sono assolutamente fondamentali per tenere sotto tensione sia le fasce muscolari di cosce e glutei. Per eseguire lo squat è necessario mimare la seduta, ma senza sedersi. Le gambe devono essere leggermente piegate, i piedi paralleli e distanziati, l’addome contratto. Con questo tipo di esercizio si possono tonificare i glutei, anche effettuando l’esercizio in casa. La schiena deve restare dritta, in asse con collo e testa, mentre le spalle vanno mantenute basse.
4. Non dimentichiamoci anche degli affondi: sono tra gli esercizi più diffusi per tonificare i glutei. In posizione eretta, coi piedi divaricati all’ampiezza dei fianchi, fate un passo lungo all’indietro con una gamba, piegando il ginocchio fino quasi a toccare il pavimento. Il ginocchio anteriore, dovrebbe, invece creare una linea retta con il piede frontale. A questo punto, recuperate la posizione di partenza spingendovi con la gamba frontale. Fate almeno dieci ripetizioni alternando le gambe.
5. Altro movimento utile per rassodare e tonificare i muscoli dei glutei è la “posizione del ponte“, estrapolata dal pilates e dallo yoga. In questo caso, occorre sdraiarsi a terra di schiena su un tappetino apposito, in posizione supina. Le braccia si mantengono lungo il busto, le mani appoggiate a terra e fanno forza, lo sguardo è rivolto verso l’alto. A questo punto, si sollverà il bacino e si terranno i glutei contratti per qualche minuto, Poi, molto lentamente, di dovrà tornare alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione dell’esercizio, le spalle vanno mantenute basse, mentre l’addome sarà contratto.
6. Anche l’esercizio della vongola, cosiddetto, può essere utile allo scopo. Sdraiati sul tappetino, stendetevi sul fianco di sinistra, le ginocchia piegate di 90° e posizionate leggermente di fronte al corpo. Con la testa appoggiata sul braccio sinistro, l’addome contratto, tenete i fianchi e la schiena nella medesima posizione durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Tenendo i piedi uniti, sollevate il ginocchio verso il bacino, tenendo quest’ultimo fermo. In questo caso, si dovrebbe sentire lavorare la parte laterale dei glutei. Quando si arriva in alto, fate una pausa e abbassate leggermente la gamba. Il movimento dovrebbe essere simile all’apertura e alla chiusura di una vongola. In alternativa, potrete effettuare questo esercizio tenendo la gamba sotto piegata a 30° e quella sopra distesa, piede in punta, per allenare anche la coscia. Le ripetizioni, a questo punto, saranno necessarie per esercitare questi muscoli.
7. Anche gli slanci posteriori delle gambe possono essere utili per tonificare i glutei. In posizione eretta, divaricate i piedi all’altezza dei fianchi, appogiandovi con le braccia alla spalliera di una sedia. Sollevate con un o slancio la gamba destra all’indietro, mantenentela dritta con il piede flesso. Alzate la gamba fino a raggiungere l’altezza dei fianchi. Piegate leggermente il ginocchio sinistro in modo da avere stabilità. Poi abbassate la gamba destra finché le dita dei piedi non toccheranno quasi il pavimento, e poi ripetete l’esercizio. Fate circa una ventina di ripetizioni per gamba, così da esercitare entrambi i glutei.
